ダイエット

～痩せたい～

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正しいダイエットって？ 

医師や管理栄養士等の指導を受けている方は、その指導に従って下さい。 

 まずはあなたの肥満・やせの程度をチェックしましょう。

肥満・やせの程度をチェック 

体重を減らす必要がないと判定された場合には、ダイエットをする必要はありません。 

健康的に体重を減らすには？ 

使うエネルギーをとるエネルギーよりも多くすれば、体重を減らすことができます。そのためには、色々な食品を使った食事を適量、一日3回規則正しくとることと、適度な運動をすることが大切です。健康的に体重を減らすためのポイントは…

食べすぎ・飲みすぎが注意

普段、エネルギーをとりすぎていませんか？一日に必要なエネルギー量と、あなたが普段食べている料理のエネルギー量を比べてみましょう。

1日に必要なエネルギー量

料理のエネルギー量

生活習慣病を知ろう！肥満を防ぐ食事（厚生労働省）

食品成分表を使った栄養成分の計算方法（詳しく知りたい方向け）

必要以上にエネルギーをとっていた方は、食べすぎ・飲みすぎに気を付けましょう。特にお酒を飲むときは要注意。アルコールは食欲を増進させますし、お酒そのものにもエネルギーがあるからです。

また、お昼を食べすぎたら夕飯を少なめにする、食べすぎた次の日は食事の量やメニューに気をつけるなど、数日単位で気を付けてみましょう。

脂肪分の多いものや甘いものは控えめに

脂肪分の多いもの、お菓子や甘い飲みものは控えめにし、色々な食品を食べるようにすれば、必要な栄養素をバランスよくとることができますし、エネルギーのとりすぎも抑えることができます。

もっと詳しく知りたい方は以下のページをご覧ください。

健康に毎日を過ごすために～食生活Q&A～

～1日3食、夕食は軽めに～

食事を抜く習慣がある人のほうが、体重が重い傾向があるといわれています。一日3食、規則正しくとるようにしましょう。

また、夕食はついたくさん食べてしまいがちですが、そのせいでエネルギーをとりすぎてしまう可能性があります。夕食は軽めを心がけましょう。

～適度な運動が一番！！！～

運動量が十分かどうかチェックしてみましょう。厚生労働省が作成した『エクササイズガイド2006』が役に立ちます。

『エクササイズガイド2006』の解説

1に運動、運動習慣を徹底しよう（厚生労働省）

『エクササイズガイド2006』に沿った、運動量の計算ソフト

身体活動量の目標を立てよう（横浜市旭区ホームページ）

なかなか運動する時間がとれなくて……という方は、まずは一日1万歩を目標に、歩く機会を増やすことから始めてみましょう。

特定の食品や栄養素を避けると…

必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に特定の成分をとりすぎてしまったりする可能性があります。例えば、炭水化物をとる量を極端に減らす「低炭水化物ダイエット」について、英国の食品基準庁は次のように説明しています。

低炭水化物の食事では、でんぷん質の多い食品（パン、穀類、米、パスタ、いも類等）を食べません。

でんぷん質の多い食品を食べないと、健康によくありません。なぜなら、様々な栄養素をとることができなくなるからです。また、低炭水化物の食事では脂質が多くなる傾向があります。脂質（特に肉やチーズ、バター、ケーキ等の食品に含まれる飽和脂肪酸）が多い食事は、冠状動脈性の心臓病にかかる可能性を増やします。

低炭水化物の食事では、くだものや野菜、食物繊維の量も制限するかもしれませんが、これらもすべて健康に不可欠なものです。

以上のことから、でんぷん質の多い食品を避けるのではなく、むしろそれらを基礎とした食事をとるのがよいでしょう。

限られた食品しか食べないと…

必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に特定の成分をとりすぎてしまったりすることにより、健康を害してしまう可能性があります。

○○を食べるとやせられると聞いたけど…

「○○を食べると脂肪が燃えてやせる」という話を聞くこともありますが、このことについて、米国の国立衛生研究所は次のように説明しています。

「ある食品は脂肪を燃やして体重を減らす」という迷信について

事実：脂肪を燃やす食品はありません。カフェインを含むいくつかの食品は、少しの間、エネルギーの消費を速めるかもしれませんが、それでやせるということはありません。

助言：体重を減らすための最良の方法は、食事からとるエネルギーを控えて、もっと体を動かすことです。

Weight-loss and Nutrition Myths（米国国立衛生研究所、英文）

また、ダイエットが目的で、身近な食品をふだんと全く違う調理方法で食べると思わぬことが起こる場合があります。2006年に起きた、白インゲン豆の摂取による健康被害がその例です。

テレビ番組で白インゲン豆によるダイエット法が紹介され、このダイエット法により生または加熱が不十分な白インゲン豆を摂取した方がおう吐、下痢などの症状を起こしました。白インゲン豆は、通常の調理法で調理すれば安全上問題のない食品ですが、加熱調理せず生のまま食べるとおう吐、下痢等を起こすことが昔から知られています。

白インゲン豆の摂取による健康被害事例について（厚生労働省）

運動しないで、食事の量だけ減らすと…

体脂肪だけではなく筋肉もいっしょに落ちてしまいます。いったん体重を落としても、リバウンドすると、脂肪だけが増えて以前よりも体脂肪の割合が増えてしまいます。また、筋肉が減ると基礎代謝量が落ちて、より脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

(農林水産省)